Rund um das Thema „Dehnen“ herrscht viel Diskussion. Doch was ist überhaupt damit genau gemeint?
Um ein größtmögliches Bewegungsausmaß zu erreichen oder zu erweitern, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Eine Möglichkeit, die diskutabel ist, ist ein Dehntraining der Muskeln.
Im Bereich des Dehnens gibt es unterschiedliche Methoden: Statische oder dynamische Dehnmethoden aber auch PNF Dehnungen (z.B. Contract Relax Methoden).
Ist ein Dehntraining für mich sinnvoll?
Die Frage nach dem Sinn hinter einem Dehntraining liegt am persönlichen Ziel.
Möchtest du deine Beweglichkeit verbessern, oder dein Bewegungsausmaß erweitern und Dehnpositionen fühlen sich für dich gut an - so ist es eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Nimmst du Dehnmethoden in dein Sportprogramm auf, weil du Verletzungen vorbeugen möchtest und/oder befürchtest, deine Muskeln könnten durch dein Training „verkürzen“ - so sind diese Sorgen unbegründet und ein zusätzliches Dehntraining ist nicht notwendig.
Dehnen, Schmerzen und Schäden….
Es herrschen eine Reihe Mythen um die Anwendung von Dehntrainingseinheiten, für die allerdings keinerlei adäquate Nachweise existieren.
Es gibt zum Beispiel keine Hinweise darauf, dass ein Dehntraining Verletzungen vorbeugen könnte.
Du brauchst auch keine Sorge haben, dass Muskeln „verkürzen“ könnten, wenn du sie nicht dehnst. Die Ursprungs- und Ansatzsehne eines Muskels sind festgelegt und verändern sich nicht.
Um zu verstehen, warum manche Menschen dehnfähiger sind oder überhaupt eine Bewegungserweiterung möglich ist, muss man biochemische und strukturelle Prozesse des Muskels betrachten und verstehen, die immer in Wechselwirkung mit der Verarbeitung im Gehirn stehen.
Sofern keine Pathologie (z. B. Schädigungen der Motoneurone) zugrunde liegt, sind diese Prozesse immer anpassungsfähig.
So ist also „ein verkürzter Muskel“, wie es oft von Unternehmen, die großartige Marketingkonzepte haben, glaubhaft gemacht wird, nicht die Ursache für Schmerzen.
Auch wenn ein Dehntraining, je nach Art und Dauer, einen Einfluss auf dein Schmerzverhalten hat (Korrelation), ist dies keinesfalls ein Hinweis darauf, dass die fehlende Dehnung auch die Ursache ist (Kausalität)!
Welche Vorteile könnte ich denn durch ein Dehntraining haben?
Physiomeetsscience haben sich die aktuelle Datenlage mal genauer angeschaut. Anhand der Ergebnisse kann man annehmen, dass muskuläre Dehnungen nicht nur Auswirkungen auf das Bewegungsausmaß haben, sondern ebenso positiven Einfluss auf Schmerzen und unser Nerven- und Gefäßsystem nehmen können.
Hier sind Art, Dauer und Häufigkeit der Dehneinheiten entscheidend!
Die vollen Beiträge mit näheren Infos hierzu findet ihr auf www.physiomeetsscience.net
Welche Möglichkeiten gibt es noch?
Eine weitere Möglichkeit, die eigene Dehnfähigkeit zu erweitern ist z. B. Kraftsport. Es gibt Hinweise darauf, dass Kraftsport einen ähnlichen Effekt auf die Dehnfähigkeit der Muskulatur hat wie ein Dehntraining. Außerdem hat Kraftsport zusätzlich eine ganze Reihe positiver Effekte.
Im präventiven Bereich wirkt sich Kraftsport positiv auf Kraft, Geschwindigkeit und funktionelle Leistungsfähigkeit aus und könnte ein Verletzungsrisiko senken.
Eine große Rolle spielt hier die individuelle Trainingsgestaltung.
Massagen und Wärmeanwendungen können ebenfalls einen kurzfristigen positiven Effekt auf die Bewegungserweiterung nehmen.
Fazit:
Immer dann, wenn eine Bewegung limitiert ist, sollte man sich fragen, warum sie das ist.
Was genau brauchst oder möchtest du in deinem Alltag?
Was ist für deine Sportart spezifisch?
Dehnen allein bringt dich vielleicht in die Position, kannst du sie hier aber auch stabilisieren?
Solange du keine Erkrankung hast, für die ein Dehntraining nicht gut geeignet ist, oder du es nicht übertreibst, wird dir ein Dehntraining nicht schaden, vielleicht aber auch nicht den Effekt bringen, den du dir wünschst.
Gestalte dein Training vielseitig und für dein individuelles Ziel sinnvoll!
Mit diesen Dehnübungen deckst du einen großen Bereich deines Körpers ab:
Für den maximalen Nutzen solltest du die einzelnen Positionen über mindestens 30 Sekunden halten.
Eine Idee, wie du diese Übungen in einen schönen Flow integrieren kannst, findest du hier:
Quellen:
Morton, Sam K., et al. "Resistance training vs. static stretching:
effects on flexibility and strength." The Journal of Strength &
Conditioning Research 25.12 (2011): 3391-3398.
Afonso et al., 2021, “Strength Training versus Stretching for Improving
Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis”
Thomas et al., 2018, “The Relation Between Stretching Typology and
Stretching Duration: The Effects on Range of Motion”
Sherrington, C., et al. "Exercise for preventing falls in older people living in the
community."(2019)
Talar, K., et al. (2021). "Benefits of Resistance Training in Early
and Late Stages of Frailty and Sarcopenia: A Systematic Review and
Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies."
Halbertsma, Jan PK, and Ludwig NH Göeken. (1994) "Stretching exercises: effect
on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy
subjects."
Small, Katie, Lars Mc Naughton, and Martyn Matthews. (2008) "A systematic
review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for
the prevention of exercise-related injury."
Bovend'Eerdt TJ, Newman M, Barker K, Dawes H, Minelli C, Wade DT. (2008) "The
effects of stretching in spasticity: a systematic review."
Außerdem die Beitragsserie Thema "Dehnen" auf www.physiomeetsscience.net
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